Claves para aumentar la masa muscular en los pectorales.

1) AGARRA CON FUERZA

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.
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2) DALE DURO AL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.
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3) ECONOMIZA TU TIEMPO EN EL GYM

A pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios recientes de la Wayne College State (EE.UU.) han demostrado que este factor no aportaba ganancias reales.
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4) DALE PRIORIDAD A UNOS MÚSCULOS

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

5) SUPLEMENTACIÓN Y DESCANSO

Es importante tener en cuenta q los músculos crecen durante el descanso, no durante el entrenamiento; nunca te van a crecer como quieres si te acuestas a dormir con el estomago vacío, tienes q consumir una proteína de liberación gradual y prolongada, Megaplex Complex 8 es mi preferida; una mezcla de proteinas con 50% de caseina q dan 8 horas de crecimiento muscular mientras duermes, además tiene proteína de suero que se absorbe, durante las primeras horas del sueño. @betancur_grisales
ver los 89 comentarios
milecaldonLas proteínas para aumentar masa muscular
luisc_villa@beyfelipe
sairperez01Buenas noches, que pena me podrían explicar sobre como hacer ese "agarre inferior en el press de banca". Gracias
monicacuello29Buenas noches tomar la cocacola Zero me afecta en mi plan de adelgazamiento ? @megaplexstars
j_canoCon cariño para @moffy_importaciones_arturia .. Te queremos tus amigos @josefo88_ @camilomarin1g
jaimeperseovalencia@andres_anz seguir
ilunaticoQué es el CORE ?
stephariza@alvaroaraujoc
megaplexstars@ilunatico hola el Core hace alusión a la zona centro de nuestro cuerpo, abdomen,oblicuos y lumbares, saludos!!!
megaplexstars@m

¿Que alimentos debo consumir para tener un abdomen definido?

Con la salvedad de unos pocos, la mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Esto debido a que entre más rápido se absorban los carbohidratos más rápida es la liberación de insulina, hormona altamente anabólica la cual depositará rápidamente en tu abdomen las calorías q no estás utilizando, agotando rápidamente tus reservas energéticas y haciendo q te de hambre de nuevo.
Pues bien para evitar q lo q comes se te deposite en tu zona abdominal, no comas azúcares ni alimentos con lo denominado índice glicémico alto, consume carbohidratos de digestión lenta, con fibra y almidones complejos, tales como habichuelas, espárragos, arroz integral, brócoli; ya q ellos harán digestión lentamente dándole al cuerpo tiempo de usarlos como energía para q no vayan a parar a tu zona abdominal.
Ahora bien, si ya tienes algún nivel de grasa y lo q quieres es quitarla de tu abdomen, te recomiendo q hagas cinco comidas al día, desayuno, almuerzo y cena, como todos lo hacemos y q incluyas dos batidos proteicos de media mañana y media tarde...nada más ideal para esto q Megaplex Lite, producto rico en proteínas con un poderoso oxidador de grasa, q las convierte en energía; el Acetyl L-carnitina y un supresor de apetito. Además cuenta con carbohidratos provenientes de la avena con Índice Glicémico bajo. Con este producto lograrás perder esos kilos demás q tanto te molestan en tu zona abdominal!!!! 

¿Por que mis músculos no crecen?

Así como existen ciertos puntos a tener en cuenta para propiciar el desarrollo muscular, debemos considerar los factores que pueden frenar la hipertrofia u obstaculizar el entrenamiento, y por lo tanto, entorpecer el logro de los objetivos propuestos.
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✔ pocas calorías en la dieta pueden entorpecer el crecimiento de los músculos, ya que el cuerpo no tiene suficientes sustratos para afrontar los gastos energéticos del entrenamiento y entonces, utiliza los elementos del anabolismo como fuente de energía, acorde a tus objetivos debes consumir productos hipo o hipercalóricos.
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✔ Suele ser causa de la detención del desarrollo muscular, la falta de cambios en el entrenamiento. Es decir, no variar los ejercicios, no incrementar las cargas o no modificar las técnicas, no sólo puede causar aburrimiento y falta de motivación, sino que provoca que tus músculos realicen los movimientos de manera automática y sin el esfuerzo necesario para estimular un anabolismo y crecimiento muscular.
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✔ Por otro lado,el sobre-entrenamiento es uno de los enemigos del desarrollo muscular, ya que fatiga en demasía a los músculos sin permitir su recuperación y el clima propicio para su crecimiento. Por eso, desde el entrenamiento, es importante que tengamos cuidado con el fallo muscular, pues puede ser más perjudicial que beneficioso en lo que al anabolismo respecta.

¿Porque adelgazo y no me baja la barriga?

Está es tal vez la pregunta más frecuente q nos hacen las personas que hacen dieta. Por qué he adelgazado pero tengo mucha grasa en el abdomen? Esto ocurre porque has perdido mucho músculo y poca grasa, adelgazar no es perder peso es perder grasa, aquí presentó algunos casos que pueden ser el tuyo:
1. Falta de proteína en la dieta. Muchas personas compran reemplazantes de comida con 9 g. de proteína por porción, si vas a remplazar una comida, debes hacerlo con un producto que tenga por lo menos 20g de proteína , pues si estas en déficit calórico, para adelgazar y mantener los músculos, debes aumentar la ingesta proteica, Megaplex Lite tiene 25g de proteina por porción.

2. No consumir proteína después de entrenar: cuando entrenas pierdes aminoácidos de los músculos, consumir un producto anticatabólico con muchos Bcaas y glutamina es ideal, o por lo menos consumir 0.5g de proteína por kg de peso post-entreno. Recuerden q 1 cucharada de Bipro tiene 22g de proteína, si pesas 88kg, dos cucharadas es necesario.

3. Hacer cardio a una intensidad muy elevada; la zona quemadora de grasa es al 65% de tu capacidad cardíaca, se calcula así: 220-edad * 0.65= tu zona quemadora. Si te alejas de estas pulsaciones por minuto, no quemas grasa, quemas músculos.

4. Períodos muy largos de ayuno: tres comidas al día hacen q tu cuerpo se quede sin energía de los alimentos, provocando un bajón en el metabolismo y q se utilicen proteínas musculares como fuente de energía. Has 5 comidas con proteína al día, come media mañana y media tarde....y no!!!!!....no!!! Una fruta no sirve, es solo agua y azúcar, tampoco una galletica de avena, No!!'', almendras!!!! Jajajaj no!!!. Funciona un wrap de pollo, ensalada de atún, en general proteínas y si no tienes como comer esto, es muy fácil cucharada y media de megaplex lite contienen mucha proteína, quemador de grasa y supresor de apetito, sabe delicioso, no tiene lactosa y es más económico que cocinar. Tu eliges, éxito en tu dieta!!!!

¿El cardio HIIT, el mejor cardio para quemar grasa?

El cardio HIIT es la manera más eficiente de acelerar tu metabolismo, para que tu cuerpo queme grasa por horas y horas después de entrenar. Primero identifica el 65 y el 90 por ciento de tu capacidad cardíaca. cómo se hace esto?. Resta a 220 tu edad y multiplica por el porcentaje deseado. (0.65 y 0.90)

Inicia tu rutina de cardio caminando rápido o trotando hasta alcanzar el 65 por ciento, en este momento trota por minuto y posteriormente corre a tu máxima velocidad hasta alcanzar el 90 por ciento de tu capacidad cardíaca, camina nuevamente hasta llegar al 65 por ciento, si llegas muy rápido al 65 por ciento espera por lo menos un minuto para repetir el proceso si tu capacidad cardiaca está muy baja, camina máximo 4 minutos antes de repetir el proceso de trotar y correr.
Si estás iniciando y caminas mucho para recuperarte has esto por máx 45 minutos y si puedes caminar un minuto, trotar, otro y correr, cumpliendo todo antes mencionado, has máximo 25 minutos. Te garantizo q continuarás quemando cálorias durante horas, es vital q posteriormente consumas dos scoops de proteína con algo de carbohidratos (avena o fruta).

Con esto te garantizamos q perderás por lo menos 4 kg de GRASA en un mes, ganando una excelente forma y tonificacion muscular!!!! 

¿Primero hago pesas o cardio?

El orden ideal de mi entrenamiento es realizar primero actividades de calentamiento durante 5 o máximo 10 minutos, que pueden realizarse en bicicleta, elíptica, caminata o escaladora, o en lo que prefieras que te active y aumente tu frecuencia cardiaca.Luego debes de realizar tu actividad de musculación, la cual va a cambiar de acuerdo a tu objetivo; ejemplo: si tu objetivo es perder grasa, lo ideal es realizar actividades en circuito (Máximo 40 minutos), con un máximo de pausa entre circuitos de 1 minuto, y en cada ejercicio realizar mínimo 15 repeticiones. Si tu objetivo es ganar masa muscular, se trabajaran los músculos de forma aislada ó en biseries (Máximo 60 minutos), ejemplo un ejercicio de espalda y uno de bíceps (puedes ver un post anterior donde damos ejemplo de rutina); trabajar entre 8 y 15 repeticiones, aumentando la carga entre series, con una pausa entre series de 1 a 3 minutos. _______________

CARDIO: Este se debe realizar al final, mínimo 30 minutos; ejemplo: **Si desea perder grasa como objetivo principal lo ideal es; 3 veces a la semana trabajas musculación como se indicó anteriormente y al final realizas 40 minutos de cardio, los primeros 20 minutos de forma continua y los últimos 20 minutos de forma intervalada; ejemplo un minuto a baja intensidad, un minuto a máxima intensidad. Y trabajar 2 o 3 días mas a la semana solo cardio; ideal 1 hora, 30 minutos continuo y 30 minutos intervalados.

El secreto para perder grasa y ganas masa muscular al mismo tiempo.

Es lo más buscado por la mayoría de las personas, aumentar su masa múscular y disminuir su porcentaje de grasa, si miras es sencillo..... Solo debes estar en déficit calórico para perder grasa y al mismo tiempo en un estado de anabolismo muscular.
Esto se puede lograr debido a q la grasa tiene más calorías q el músculo (8000 vs 1000 calorías por kilogramo), y pues bn como se logra esto:

1. Déficit calórico es comer menos calorías q las q gastas.

2. Cardio evitando perder masa múscular: intervalos por 25 minutos solamente.

3. Estado anabólico: comer muy bien, y tener disponibilidad de aminoácidos (proteína) las 24 horas del día ej: al levantarse una proteína de absorción rápida, a la hora desayunar, aminoácidos y glutamina durante el entrenamiento, proteína de absorción rápida después de entrenar con carbohidratos simples y no pasar más de dos horas y media sin comer pequeñas porciones de comida, bajas en carbos y altas en proteina.

4. Es tal vez la más importante..... No puedes irte a la cama 8 horas en estado catabólico, durante el sueño es cuando más músculo creas, debes consumir una proteína de absorción gradual y prolongada.
Ahora bn ya sabes mi secreto, para algunos es mucha cosa, pero los resultados se ven rápidamente!!!!. Buena suerte y un abrazo a todos

¿Abdominales se hacen en el gym o en la cocina?

Qué hay que hacer para marcar el abdomen: ¿Enfocarse en el cardio para que se oxide la grasa?
¿1000 abdominales diarias? ¿Dieta súper estricta?
En realidad no se trata sólo de algo que tengamos que hacer y con la que al día siguiente tengamos un six-pack.
LOS ABDOMINALES SE ENTRENAN EN EL GYM Y SE DESTAPAN EN LA COCINA. De nada sirve una cosa sin la otra: si hacemos mil contracciones pero no seguimos una dieta adecuada, tendremos un abdomen fuerte, pero no marcado. Por el contrario, si nuestra dieta es muy buena pero no dedicamos el tiempo suficiente al entrenamiento de abdomen no tendremos una buena base muscular que marcar.
Un trabajo adecuado del abdomen no debe reducirse a dos ejercicios (que suelen ser crunch abdominal y elevaciones de piernas), sino que debe entrenarse de forma completa,. Una buena rutina abdominal, realizada tres días a la semana, debería integrar trabajo de todo el recto abdominal, los oblícuos y serratos.
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RUTINA RECOMENDACIÓN.
Día 1:inferiores

• Elevación de caderas/ 3 series/25x25xfallo/60seg descanso/
• Elevación de piernas encogidas. 3 series/ 25x25xfallo/60seg descanso/
• Isométrico en 4 apoyos 3series de 1min.

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Día 2:oblicuos ⚫Giros rusos/3 series/30x30x30/60seg descanso/

• Acercamiento de mano tobillo/4 series/25x25x30x30/60seg descanso/
• Isométrico lateral/4 series/45seg/60seg descanso

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Día 3:superiores

• Encogimientos /3 series/30x30xfallo/60seg descanso/
• Doble encogimiento /3 series/30x30xfallo/60seg descanso/
• Isométrico a dos apoyos/4 series/45seg/60seg descanso/

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La razón por la que la dieta es tan importante es porque el abdomen no empieza a marcarse hasta que tenemos un porcentaje de grasa corporal bajo: alrededor del 10% en los hombres, y el 15% en mujeres Para llegar a estos porcentajes debes seguir una dieta hipocalórica que te permita bajar la masa grasa.

Ni fórmulas mágicas, ni cremas, ni pastillas: entrenamiento, dieta, descanso,suplementacion y paciencia

Los mejores alimentos para quemar grasa abdominal

La importancia de los carbohidratos, ¿Masa o definición?

Recuerda que los carbohidratos son la mayor fuente activa de combustible durante el ejercicio. Su forma más simple son azúcares simples llamados monosacaridos, y el más importante es la glucosa; ya que esta se utiliza como energía inmediata o se almacena en forma de glucógeno, principalmente en el músculo esquelético y en el hígado.

Debe quedar claro si come arroz, avena, pasta, batata, arepa de maíz; al final se convierten en glucosa para obtener energía, así que no es necesario consumir azúcar, helados, chocolates para obtener la glucosa.

Si consumes azúcares aumentará los niveles de insulina y no es lo ideal si deseas disminuir los niveles de grasa. Pero sería muy útil al despertar y después del entrenamiento aumentar el pico de insulina, en aquellas personas que quieren aumentar de peso y mejorar la masa corporal.

RUTINA DE ABDOMINALES: ¿De verdad elimino grasa con los abs?

Lunes: Abdominales en Banco declinado  4 sets x 30 manejando la tensión y en recorridos cortos no bajar completamente ni subir completamente , Recorridos medios con tensión

Miércoles: Colgado en Barra elevaciones de rodillas para el recto abdominal 4 sets x 15

Viernes: Rodillo 4 series x 20 o elevación de pies acostado 4 series x 50

La grasa nunca se va a quemar localizadamente pero el trabajo abdominal nos mantendrá esa zona mas activa metabólicamente y almacenarà menos grasas en esa zona, las abdominales es para fortalecer el core y darle un mínimo volumen pues si ustedes ven la gente que desarrolla su abdomen y estan con un abdomen perfecto el trabajarlos con peso y muchas repeticiones y variadamente no les agrandará más el recto abdominal solo será un fortalecimiento de core por eso yo nunca trabajo todos los días abdominales ni hiper mega series con esta rutina de 3 veces a la semana y 10 a 15 minutos es más que suficiente para desarrollar todo tu recto abdominal, -Lo único que va a quemar grasa será el cardio con los depositos de glucógeno vacíos que son, Al despertar por falta de nutrientes y muchas veces después de entreno porque ya gastamos el glucógeno durante pesas(anaerobismo) así que en ayunas es más riesgoso de perder músculo por eso lo prefiero después de pesas puedo quemar las mismas calorías de grasas sin poner en riesgo nuestros músculos 30 minutos y más en frecuencia de 118 a 135 es la frecuencia general para la quema de grasa por lo general es caminar rápido que puedas hablar pero se te dificulte ,Jamás troto prolongadamente ni corro mucho después de pesas solo caminata porque haríamos gluconeogénesis y al no tener energía el cuerpo recurrirá a los aminoácidos y hará gluconeogenesis y la convertirá en energía primaria en vez de la grasa.

Ahí les dejo lo de la semana, recuerden consumir su proteína de su preferencia para maximizar tus resultados, lista la rutina de abdomen de esta semana!! Tengo todos los tips de quema de grasa al estudiar como se utiliza como energía, como se almacena y cuales son los mejores procesos sanos para eliminarla esta semana las publicaré porque son bastantes!!